La diferencia de precio entre la comida saludable y la comida rápida se ha discutido durante décadas. Muchos creen que es más barato conseguir una hamburguesa doble con queso que una ensalada en McDonald’s. Es menos costoso comprar una pizza que cocinar una comida completa para una familia de cuatro, ¿verdad?

Como resultado, los adultos que viven en la pobreza corren un riesgo mayor de sufrir problemas de salud como la diabetes, obesidad, enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, depresión y mala salud bucal. En resumen, peores condiciones de salud. Pero ¿por qué es eso?

Estas son algunas de las causas: falta de acceso a tiendas de abarrotes  y mercados con productos frescos; carencia de un vehículo propio para realizar compras en comercios especializados (y por lo tanto verse obligado a comprar en centros comerciales locales o tiendas de conveniencia, donde la calidad de los productos es más baja y el precio es más alto); una mayor concentración de restaurantes de comida rápida en las zonas densamente pobladas son solo algunas de las razones por las que, en general, las personas de bajos ingresos son menos saludables.

Si vives con poco dinero puede parecer imposible conseguir comidas baratas y saludables. Pero hay maneras de obtener (y cocinar) alimentos asequibles y saludables.

El conocimiento es poder

No puedes elegir mejorar tus ingresos o hacer que la comida rápida se mantenga fuera de tu alcance. Dicho esto, algo que sí puedes hacer es tener conciencia de que eres tú quien tiene el control de lo que pones dentro de tu cuerpo; ése es es el primer paso para recuperar el control de tu salud.

Cocinar en casa te permite ver exactamente lo que hay en tu comida y hacer los cambios que necesitas ver en tu dieta.

Sin embargo, a pesar de la gran tradición culinaria en México, cerca del 40% de las familias declaran comer fuera de casa o consumir comida rápida al menos dos o tres veces por semana. Otra mala noticia es que, de acuerdo con USB-The Box Food, se preve que en México, en el 2030, apenas un 10% de los millenials sabrán cocinar y probablemente también proliferen las “cocinas oscuras”, cocinas que producen comida para llevar.  Desolador. No saber cocinar y no entender cómo comprar alimentos de manera efectiva son algunas de las razones principales por las que las personas en México y en todo el mundo no preparan comidas en casa.

Aprendiendo a hacer comidas baratas y saludables

Afortunadamente, existen soluciones para estos problemas. Por ejemplo, una búsqueda rápida en Google revelará muchas clases de cocina gratuitas que pueden enseñarte a ti y a tus hijos cómo preparar platos sencillos.

YouTube es otro gran recurso para aprender a cocinar en casa. Se ha convertido en una de las herramientas más fáciles de usar para los principiantes en este frente. Un canal increíble de Youtube que ofrece múltiples alternativas de comida mexicana saludable es Jauja Cocina Mexicana. Usar recursos como YouTube para aprender a comprar comestibles de manera efectiva es clave.

Consejo profesional: prepara comidas en torno a lo que comprarías de todos modos y evita comprar alimentos para comidas específicas. Una cosa es planificar tus menús y otra improvisar en el supermercado sin una idea clara en mente. Esta es la manera perfecta de maximizar tu dinero y reducir el desperdicio de alimentos. Además, seamos realistas: ir de compras cuando tienes hambre es la manera perfecta de gastar el doble.

Por un tiempo, al menos, es posible que también desees utilizar los servicios de una cooperativa o un negocio especializado en entregar fruta y verdura a domicilio. Puedes invitar a tus amigos y familiares pues en este tipo de empresas las compras por volumen reciben descuentos. 

Por qué cocinar en casa es el camino a seguir

Cuando comes en un restaurante de comida rápida o pides comida para llevar, no siempre puedes personalizar los platos a tu gusto. No tienes idea de cuánto tiempo ha estado tu comida debajo de una lámpara o sobre una encimera antes de llegar a tu plato. Y tampoco sabes si se respetó la cadena de frío o si las condiciones higiénicas de la cocina eran buenas. Además, la comida rápida está repleta de rellenos, conservantes y productos químicos.

Cocinando en casa puedes evitar fácilmente el riesgo que implican todos esos procesos e ingredientes poco saludables. Además, hacerlo es mucho más barato de lo que probablemente piensas.

“He tenido clientes que a menudo insistían que no tenían suficiente dinero para mantener una dieta equilibrada”, dice Keith Mcniven, fundador de la empresa de entrenamiento personal Right Path Fitness.

“Cuando escucho esto me siento con ellos para analizar lo que comen en una semana. Y cuando hacemos esto, muchos de ellos notan que gastan más en los alimentos ‘malos’. Ciertas verduras, que podrían considerarse menos ‘atractivas’, también son muy baratas y nutritivas, como el brócoli, los camotes, las espinacas y la col.”

Al escuchar estos testimonios decidí realizar mi propio experimento. Fui a la tienda de abarrotes y verduras de mi localidad, preparé una lista de ingredientes para una comida y comparé el costo con el de salir a comer.

Cocinar comidas económicas y saludables: mi experimento

Uno de mis platos favoritos en una semana de trabajo es el salteado de pollo y vegetales con una guarnición de arroz . Requiere muy pocos elementos, es muy simple de hacer y es bajo en calorías y grasas. Empecé mi búsqueda y determinar el precio de los ingredientes para mi platillo.

Vámonos de compras

En mi supermercado, un kilo de pechuga de pollo a granel, sin hueso ni piel cuesta alrededor de $90.00. Medio kilo, que sería suficiente para dos o tres porciones, costaría unos $45.00-$50.00. Si cocinas solo para ti puedes, o bien preparar todo el pollo y guardarlo en porciones para comer dos días, o bien cocinar lo que vayas a comerte y guardar el resto para otra preparación al día siguiente. El pollo es delicado de conservar, como casi todas las proteínas animales. No te recomendamos guardarlas crudas en el refrigerador (aunque las envuelvas en film), por más de 36 horas.

Una bolsa de 350 gr de vegetales salteados congelados de marca blanca puede costarte alrededor de  $35.00. La bolsa particular que encontré contiene brócoli, chícharos, ejotes verdes, zanahorias, cebollas, apio, champiñones y pimientos rojos: todo lo que necesita para un excelente salteado, menos el pollo y el condimento. 

Comprar bolsas de vegetales congelados es una buena opción, pero si quieres ahorrar todavía más y hacer que tus platillos sean mucho más sabrosos, frescos y nutritivos, ¡compra los vegetales frescos! Para un platillo como este, necesitarás la misma mezcla que está arriba, ¡pero en vegetales frescos que puedes comprar en la frutería del supermercado o en cualquier tienda de productos frescos cercana a tu casa! La única diferencia es que en lugar de vaciar una bolsa tendrás que cortar tú mismo las verduras. Esto puede suponer un 20% de ahorro. ¿Será tan difícil? ¡Por supuesto que no! Y estos platillos tan sencillos te ayudarán a ganar confianza en ti mismo a la hora de dar los primeros pasos en la cocina y comenzar a arriesgarte con preparaciones más elaboradas.

Vamos al arroz: una bolsa de un kilo de arroz integral de marca blanca cuesta unos $35.00. Eso es muy barato si consideras que el arroz triplica su tamaño cuando se prepara. Dos tazas de arroz seco equivalen a seis tazas cocinadas. De nuevo, si cocinas para ti, media tacita de café con arroz seco debería ser más que suficiente. Si preparas arroz de más, puedes conservarlo 24 horas más en el refrigerador en cuanto se enfríe y preparar con él un platillo distinto. Es lo que se llama cocina de aprovechamiento.

Estos tres elementos (pollo, verduras y arroz) son los ingredientes básicos de mi salteado. Estoy omitiendo todos los condimentos menos uno (salsa de soya), porque la gente generalmente tiene alimentos básicos como ese en sus despensas. Sin embargo, si no tienes en casa y tienes que comprarla, una botella de una marca como Kikkoman (una de las más caras) puede costarte unos $35.00. Hay muchas marcas a tu disposición, todas de gran calidad y a precios incluso mucho más económicos.

Costo total

Todos los ingredientes sumaron un poco más de $130.00. Los precios variarán según el lugar donde vivas; y considera que los ingredientes cuyo precio hemos calculado son suficientes para darle una comida sana y nutritiva a tres o cuatro personas, entre ellos, niños.

No obstante, una comida con estos ingredientes en un restaurante promedio puede llegar a costarte entre $450.00-$500.00.

Y eso sin tener en cuenta que en un restaurante no puedes controlar el proceso, ni la calidad de los ingredientes.

Compra tus propios ingredientes y cocina en casa

Si tienes todos los ingredientes en tu casa, mezclarlos en una comida sana, sabrosa y abundante cada vez es más fácil. Y puede ser también relajante y divertido. Creo que la gran popularidad de las series de cocina en las plataformas de entretenimiento son una muestra de que la gente quiere aprender a cocinar y convertirla en una forma de expresión creativa. Yo personalmente llevo cocinando casi 15 años. Me encanta ir al mercado, elegir el mejor producto de temporada, aprovechar las ofertas y preparar los platillos de cada época del año, ¡tal como lo hacía mi mamá! Pero si eres nuevo en esto de cocinar en casa, YouTube y muchas otras páginas web y plataformas se convertirán en tus mejores amigas.

Preparar un salteado en casa es muy fácil. Es tan simple como cortar la pechuga de pollo en trozos pequeños y ponerlos en una sartén engrasada con las verduras. Sazona a tu gusto con lo que tengas en la despensa, asegurándote de que cuando lo retires del fuego, todo el pollo esté bien cocido. Mientras tanto, prepara el arroz según las instrucciones del paquete. Cuando termines, tendrás un plato del que te sentirás orgulloso y que disfrutarás mucho más que cualquier comida a domicilio.

Aprende a conservar las comidas más sabrosas y saludables

Cocinar en casa puede ser una tarea abrumadora para muchas personas. Sin embargo, educarte a ti mismo y aprender a utilizar todas las herramientas a tu alcance no tiene valor. No solo ahorrarás dinero, sino que también protegerás tu salud.

Seis importantes chefs compartieron con Newsweek consejos muy valiosos:

–Cocina “por tandas”: dedica un día a la semana y aprende técnicas para conservar los alimentos en buen estado. Refrigera en plástico si vas a consumir tus alimentos en las siguientes 24-36 horas; congela en bolsas marcadas si son platillos para distribuir en la semana.

–Respeta la cadena de frío y cuando vayas a consumir un alimento congelado bájalo del congelador al refrigerador 24 horas antes. Dale prioridad a preparaciones como el escabeche y el horneado que, por definición, son ideales para conservar los alimentos.

-Un buen caldo de pollo, de res o de verduras no solo te servirá para comer un día, sino que puede ser la base para uno o dos platillos en los siguientes días. Solo tienes que colarlo y guardarlo en el refrigerador y tendrás el fundamento de una pasta deliciosa o un estofado espectacular.

Preparar una comida rápida puede ser satisfactorio para tu salud, tu billetera y tu paladar. Salir a comer puede ser un gran placer; pero trata de limitarte a platos que sabes que nunca podrías preparar en casa porque requieren habilidades o equipos especiales. Que valga la pena.

Y recuerda: hay muchos recursos disponibles para que pruebes a preparar comidas económicas y saludables. ¡La clave para lograrlo es experimentar! Nunca sabes lo que te va a gustar hasta que lo pruebas.